【男性ホルモン】テストステロンが増える運動とは?-医師が解説します。

テストステロンは通常男性ホルモンと表現されますが、分泌量が異なるだけで女性でも生成されています。女性では副腎と卵巣からごく少量のテストステロンが分泌されますが、男性では副腎よりも精巣から女性よりも多くのテストステロンが分泌され、それにより思春期頃から筋量の増加、体毛の増加、変声期の訪れなどが起こります。テストステロンは人生を通じて肥満や2型糖尿病、あるいは心血管系疾患などのリスクを減らすのに重要なホルモンであると報告されています。

【男性ホルモン】テストステロンは運動で増やせる?

運動を行うことは、テストステロンを高く保つカギになる

このテストステロンを、運動をすることで増やすことはできるのでしょうか。これについては多くの科学者が研究を行っており、すでに非常に多くの知見が得られています。まず、運動を行う男性と全く行わない男性では前者で有意にテストステロン値が高かったと報告されています。

同様に、肥満男性において日常的に運動をすることで体重減少だけでなくテストステロン値が有意に増加したと報告されています。

また、直接テストステロンに関係していませんが、テストステロンが5αレダクターゼという酵素と結合することで生成される男性型脱毛症の原因になるジヒドロテストステロンは日常的な運動を取り入れることで低下させることができると示されています。ジヒドロテストステロンについて詳しくはこちら

【男性ホルモン】テストステロンが増える運動はどんなもの?

このように運動をすることでテストステロン値が増加することはほぼ周知の事実となっていますが、そのなかでも特にテストステロン値を増加させることができる運動について研究が進んでいます。

スクワットが最も効果的

最も効果的だと言われているのがレジスタンストレーニングといわれる筋肉に繰り返し抵抗をかけるスクワットや腕立て伏せ、ダンベル運動です。たとえば、スクワットを3-4週間継続して行うことでテストステロンレベルがその後も高いまま推移したと報告されています。

ただし、この効果には男女で差があり、男性では効果が高いものの女性では相対的にテストステロン値の上昇は低くその効果も短期間で終わると示唆されています。

高強度インターバルトレーニング(HITT)

また、男性においてはレジスタンストレーニング以外に高強度インターバルトレーニング (high intensity interval training, HITT) と呼ばれる高強度のトレーニングを行ったのちごく短時間の休息あるいは低・中等度の運動を行い再度高強度のトレーニングを繰り返すというトレーニング法を行うことでテストステロン値が上昇することが知られています。たとえば、90秒のトレッドミル（ランニング）の後90秒の休息を繰り返す方法が単純に45分間走るよりもテストステロン値を上昇させる効果があったという報告など、様々な方法が考案されています。

テストステロンを医療で増やすことも可能です

テストステロン補充療法は、男性ホルモンを増やす根拠のある医療

このように、運動、そのなかでもレジスタンストレーニングと HIIT が効果的にテストステロン値を上げることがわかっています。しかし、テストステロン値は年齢と共に低下することが知られているものです。過去には男性の更年期障害と言われていましたが、昨今では30歳をピークに徐々に低下することがわかってきています。比較的高齢で起こると思われていた LOH 症候群 (late onset hypogonadism) が若年で起こりやる気が出なかったり、抑うつをきたしたり、筋肉がつきにくくなることが知られています。

当院では、若い方でもテストステロン値が低い場合は上記の症状に対して自費診療としてテストステロンを補充したり、より効率的にたくましい筋肉をつけるために蛋白同化ステロイド（アナボリックステロイド）を併用しながら治療を行う筋肉増強相談を行っております。上記のような症状でお悩みの方はお気軽に当院にご相談ください。